瘦背瑜伽 七式告别虎背熊腰

　　瑜伽是目前几年内非常受女士欢迎的一种流行运动，而通过瘦背瑜伽动作，能够有效的使自己的身体变得更加的柔软，并且每日背部瑜伽还有一定的瘦身效果哦，下面让我们一起来学习下这种瘦背部瑜伽的动作吧!

　　动作一、英雄式

　　1. 此时的你要把膝盖处弯曲，同时将脚跟移至臀部后面，把自己的脚趾贴地，同时脚跟朝上，记住要触及臀部哦。

　　身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。

　　2. 将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。

　　3. 首先你的两只手要在放在身体两侧，并把双手伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。

　　、尽力将臂肘向两侧伸展，但要感到舒适为主。

　　4. 脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10 秒钟。

　　动作二、下犬式

　　1.双膝弯曲，跪于垫子上，双手放在地上，抬高臀部。

　　2.吸气，伸直双腿，尽可能伸直双手臂。

　　3.有规律的吐气很有必要，肩膀和脚跟下压，同时保持深呼吸5~6次左右。

　　动作三、眼镜蛇式

　　1.俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。

　　2.将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。

　　3.随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起慢慢向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸。

　　4.呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部、颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式。

　　5.重复3~5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松。

　　动作四、眼镜蛇扭动式

　　1.俯卧地板，下额触地，目视前方。两脚略分开，手掌放于胸部两侧(指尖不要超过肩膀)。

　　2.吸气，依次拾起头、颈、肩、胸、背部，使上身拾离地板，伸直双臂，支撑起上身，平视前方。抬升身体时不要依靠手臂的力量，应用背部力量。

　　3.呼气，将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度，注视自己的左脚跟。

　　4.吸气，将头、颈、肩、背部转回到中间。然后换另一边。

　　动作五、鱼式

　　1.全身放松躺下，面向天，双手掌心向下，屈膝及脚底紧贴地面。

　　2.臀部及腰部提起，双手按着腰部以作辅助，手肘贴地。

　　3.双手掌心向下放在臀部位置，臀部及腰部放松慢慢向下。膝盖开始伸直，全身平躺。

　　4.手肘弯曲，向地面施力并让上半身离地。全身重心放在手肘上，臀部及脚不离地。

　　5.头向后仰，用头顶着地然后尽量扩胸，身体重心放在手肘上。尽量深的呼吸，让胸腔与腹腔得以扩展。完成此姿势后，将头轻轻抬起，背慢慢放到地面上，回到仰卧姿势。

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