户外瑜伽 如何才能安全愉快的练习户外瑜伽

　　又是一个草长莺飞，鸟语花香的季节，何不约个晴天来个户外瑜伽呢?说到户外瑜伽，我们都知道练习户外瑜伽的好处颇多，不仅仅可以锻炼身体，更可以放飞思绪，愉悦我们的心情。但是，你知道练习户外瑜伽的注意事项有哪些吗?

　　户外瑜伽不同于我们的室内瑜伽，户外练习瑜伽需要一定的准备工作，要带上瑜伽垫，瑜伽服等，有需要的话瑜伽球也带上，另外还需要带上保温杯。

　　户外练瑜伽要注意什么

　　1、请穿着宽松、舒适、棉质的有弹性的衣服(专业瑜伽服最好，希望不要露背，以防着凉)。

　　2、不要穿紧身束型衣，摘除各类金属饰品、手表、隐形眼镜等一切妨碍练习的物品。

　　3、我们建议大家尽可能早一些吃早饭，保持我们的一个小时的空腹时间至少。另外，不建议吃流食，低血糖的朋友可以食用一些牛奶类的高蛋白食物来补充能量。

　　4、练习过程中，掌握自己的节奏，洞察自己的身体，全神贯注于练习认真地观察和聆听，使身心合一。千万不要和他人比较，做到自己极限的七八分即可，以免受伤。

　　5、练习完的20分钟之内不洗澡、不进食、不做剧烈运动，以免破坏体内能量的平衡。

　　6、练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。

　　7、我们的瑜伽练习并不是人人都适宜的，如果你曾经有受伤的经验，或者你感到今天的身体不适，请不要进行户外瑜伽的练习。

　　8、初学者跟不上老师的呼吸和速度，就按自己的呼吸去做，不要超越自己的极限，如有异样请停止练习并告知老师。

　　9、练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。

　　10、练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。

　　11、静心练习，不被外界干扰。保持平和心态，就算飞翔的鸟儿或突如其来的噪音，也打断不了你的练习。

　　12、相对于室内，户外的空气流通性很好，所以练习者要很好地跟随教练的授意去调理呼吸，以提高训练效果。

　　13、练习时间上，最好选择傍晚，因为这才是一天中空气最好的时候，很多人以为早晨空气清新，其实这是错误的认识。

　　而且早晨身体还处于睡眠状态，锻炼的话，只能达到傍晚80%的效果。而傍晚时候，人体机能处于兴奋状态，从科学锻炼的角度来说，这是最佳时间段。

　　14、夏天，练习者应该在身体裸露的部位，涂上防晒、防蚊类的保护层。

　　15、请不要穿露后背、膝盖、和短袖装练习瑜伽(室外温度在20度以上的地区除外)，没有地热的地方，会员最好在开始练习瑜伽时穿上棉袜，到身体有微汗时再脱掉，避免脚心受寒。

　　16、不要一天突然上两三节课，隔很多日又不练习，不规律的练习对身体的伤害也是很大的，会让肌肉的适应力降低，让身体内部的气流动不畅。

　　户外瑜伽练习

　　蚂蚱式

　　也是先做做好仰卧准备，调整呼吸。双手向后伸，掌心向上平坦在地毯上。缓缓呼吸，用力抬起双腿，以手、胸、下巴为支点掌握好重心。

　　自然呼吸，尽量保持长一点时间，呼气，换换放落双腿。

　　想要瘦腰提臀的朋友不妨多加练习这一式，坚持这一式的练习可以有效的减肥塑身，尤其是对消除我们的腰部脂肪有很好的帮助。

　　踩单车式

　　尤其能强化腰部力量，通过吸气和呼气增加腹压，从而培养耐心和自信。

　　车轮式

　　仰卧，屈膝，双脚与胯同宽踩地，脚跟尽可能靠近臀部。弯曲双肘，将两手张开地撑在头部两侧的地面上。

　　双手之间的距离不应该超过肩宽。前臂相对垂直于地面，手指向肩膀方向。双脚用力踩地，呼气，把尾骨朝耻骨方向上推，然后把臀部抬离地面。

　　踩单车式

　　如果你是一个瑜伽初学者，那么，踩单车式就是你健身的不二选择。练习这一式可以帮助我们缓解身体僵硬的现象，提升柔韧性。

　　首先要先做好仰卧准备，调整呼吸，直腿并拢压向面部，双手曲肘托于腰部，双腿屈膝伸直向上，伸直左腿,与地面约成45度。

　　同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近，恢复到原来姿势后马上换右腿,使右肘部向左膝盖靠近。

　　左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。胸腹式呼吸，保持动作，然后慢慢还原。

　　可以减少腿部、腰部脂肪和消除小腿肿胀;还可以缓解月经失调和贫血，排除毒素，治疗便秘，也可以缓解高血压和失眠症状。

　　保持你的大腿内侧及双脚内侧平行。腿和手同时用力推地，使头部离开地面，背部成拱形，身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。双臂伸展直到双肘挺直。同时向上拉伸大腿肌。

　　缓解痛经，伸展胸部和肺部强健手臂和手腕、腿、臀部、腹部和脊椎刺激甲状腺和垂体提升能量去除负面情绪对哮喘、背部疼痛、脱发和骨质疏松症有辅助治疗作用。

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