睡前瑜伽 练习睡前瑜伽提升睡眠质量

　　失眠是困扰和很多都市青年的一个健康问题，长期的失眠不仅对我们的精神大有影响，对我们的身体健康也存在一定的危害。如何缓解失眠呢?下面我们就和大家学习几组睡前瑜伽，相信通过一段时间的瑜伽练习，你的睡眠质量就会大大的改善了。下面就是具体的瑜伽动作分解步骤，来学习一下吧!

　　考虑到很多的朋友都是没有瑜伽练习经验的，今天我们的睡前瑜伽练习就从简化的睡前瑜伽动作开始吧!

　　练习睡前瑜伽提升睡眠质量

　　1、缩臀夹腿俯卧撑

　　跪在床上，双臂打开与肩同宽，两手放在床架上，手腕和肩膀在一条直线上。两只小腿交叠，身体中心放在骨盆上。

　　呼气，弯曲肘部，胸部向床架靠近。呼气，回到原来的位置，伸直手肘。重复15-20次，共做3个回合。

　　2、抬腿仰卧起坐

　　躺在床上，放松我们的身体，面部向上，和拢我们的双脚，置于床架子上面，使之和膝盖呈现直角。

　　双手握拳放在下巴与锁骨之间。这样能让锻炼时力量更集中在腹部。

　　吸气，尽可能地抬起上身。慢慢呼气，放下躯干。重复15-20次，共3回合。

　　3、上下抬腿

　　打横俯卧在床上，骨盆在床上，腿部在外，双腿打开与髋同宽，绷直脚尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。

　　将我们上面的动作重复练习三次，然后，缓缓地放下腿，尽量放慢速度。

　　重复3次。双腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始。　　4、俯卧侧抬腿

　　俯卧在床上，弯曲手肘，掌心向下，以前臂及脚尖支撑身体，肚子向内缩，头部、脊椎必须成一直线。

　　自然地呼吸20秒，同时保持动作，做3次。然后将其中一条腿向侧抬起，保持动作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重复。

　　5、仰躺拉伸腿部

　　仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部，慢慢地呼气，吸气，维持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重复动作，工做3组。

　　6、拉伸骨盆

　　仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒，重复3次。

　　然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。

　　7、坐姿侧伸展

　　坐在床上，右腿伸直，左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾，左手向上举起，上半身向右侧倾斜，头部向上看。

　　8、桥式

　　仰躺在床上，双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，两只脚如同“11”字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面，双手向底部伸直交握，同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。

　　9、扭转式

　　坐在床上，腰背挺直，伸直双腿，然后屈起左腿，将左脚放在右腿右侧，左手支撑在身后，右手抓住左腿脚踝，身体向左后方扭转。

　　10、舞蹈式

　　一手扶住床架，然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处，向上抬起那条腿。身体微微向前倾，尽量向上抬起腿部。

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