体能锻炼 增强体能的锻炼原则和方法

　　增强体能锻炼的原则和方法有哪些呢?在生活中，很多人都会很重视对自己身材的管理，那么，你知道体能锻炼计划有哪些吗?体能锻炼方法有什么呢?下面我们一起来看看体能锻炼要注意什么?

　　想要练就健康强壮的身体，体能训练是很必要的前提，那么专业的体能训练是怎样的呢?体能训练方法又有哪些呢?和小编来看看吧!

　　体能训练的具体内容

　　有氧耐力训练

　　1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右。

　　2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右。

　　3、高抬腿跑：3组，每组30米;侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米。

　　柔韧性训练

　　1、单杠悬垂：拉伸肢体。

　　2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉。

　　3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。

　　上肢力量

　　1、俯卧撑：3组，每组8-12个。

　　2、卧推：(最大力量的60-70%),3组，每组8-12次。

　　3、引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒。

　　下肢力量

　　1、抱头深尊：3组，每组12-16次，组间休息30-50秒。

　　2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

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